侧颈温和牵伸
练习者站直或坐直，双肩下沉、目视前方，先水平向后收下颌保持 5 秒；
随后一手放后腰固定肩膀，另一手轻搭头侧上方，带动头部向对侧轻倾斜保持 10 秒，缓慢复位后左右交替，每侧做 3 次；
注意勿用力掰或扭转颈部。
靠墙开肩动作
练习者背靠墙站立，后脑勺、背部、臀部及屈肘 90 度的双臂贴近墙面，缓慢上举至轻微酸胀处停留 3 秒，重复 8 次，早晚各完成 1 组；
练习时动作需轻柔，以不疼痛为度，出现刺痛、手麻、头晕症状需立即停止。
前屈 后伸 侧屈 侧旋
以下动作都是停留20s然后回到中立位20s
- 前屈下颌尽量接触胸骨柄20s，复位20s
- 后伸鼻唇沟和地面平行20s，复位20s
- 侧屈耳朵尽量到肩20s，复位20s；然后换另一侧
- 侧旋眼睛可以看到肩头20s，复位20s；然后换另一侧
